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微信朋友圈“晒步数”别丢了健康
2017-11-23 09:49
来源:未知
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  步行是世界上最好的运动,那么,走真是越多越好吗?每天以什么样的强度走、走多长时间才是最科学的?根据世界卫生组织、美国及中国的指南,中等强度是目前有效运动的最基本要求,即每天快走累计至少30分钟6000步。专家提醒不要运动手环,推荐采用地图+手表的方法,在地图上选定一条单程3公里的,用手表计时,每天专门抽出1个小时来往返。这是最佳运动方式。

  晒娃、晒、晒美食……随着夏季来临,不少人的微信朋友圈又被“晒步数”给刷了屏。“昨天走了8000步,今天要突破一万步!”家住海淀区的李先生是一位晒步数的爱好者,为了完成步数目标,或是让步数排名尽量靠前,他每天下班后都步行回家。这是他昨日在朋友圈发的内容。

  打开微信,只要关注一个叫作“微信运动”的号,并在手机上下载具备计步功能的软件,就可以把自己每日行走的步数晒到朋友圈并查看排行榜。一万步、两万步、三万步……朋友圈步数排行榜上显示的数字不一。

  国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明,人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉等方面最适合步行。温和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人只要有规律地行走超过12周,就会达到体态端正、腰围变细的效果,而且身体结实,不宜疲劳。此外,还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等,并可以促进睡眠。经常行走锻炼,可以减少30%心脏病,50%糖尿病的概率,还可以防治忧郁,神经衰弱等疾病。适量强度与时间,并能持之以恒的行走锻炼,可以促进机体免疫系统功能,推迟免疫器官的老化。

  当你置身户外,有规律地行走于大自然中,新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受,甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走锻炼还是天然的镇静剂,经常进行行走锻炼,可以提高神经系统的兴奋性,低落情绪,让人在行走之后状态良好,轻松,精力充沛。行走时,人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,行走时对身体的冲击能提高免疫,延缓衰老。

  究竟多少的运动量是合适的?“快步走属于有氧运动,要根据个人情况量力而行。 那么,走真是越多越好吗?每天以什么样的强度走、走多长时间才是最科学的?为什么发对“运动攀比风”如何避免单纯看步数所带来的误区?

  很多人每天花很多时间做运动,却一点汗都不出,这一现象经常出现在老年人中。还有很多中年人,每天在家里忙来忙去,一看手机显示自己“走”了1万多步。其实这些运动并没有达到应有的强度,做了无用功。

  步行是一种有氧运动,需要达到一定的强度,才是科学的运动方式。根据世界卫生组织、美国及中国的指南,中等强度是目前有效运动的最基本要求。如何判断是否属于中等运动强度呢?

  看脉搏:在运动中,我们可以感觉到自己的心跳加快,这是因为随着运动总量的增加,心脏搏动频率会增加,以适应身体的需要。那么,走过程中脉搏需要达到多少才算是中等强度呢?这取决于您的年龄。可以根据以下步骤计算出目标心率:

  方法1.计算最大心率:最大心率=220-年龄。方法2.计算目标心率:目标心率=最大心率的(60%~75%)。

  观察身体状况:在运动过程中,我们的身体还会出现其他的反应,如呼吸加快、说话气喘、出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应,可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是:身体仍然没问题,呼吸明显加快,出汗明显,说话稍显气短。

  计算行走速度:在走过程中,最直观的计算强度的方法是走速度。这好比开车,不同的车速下消耗的燃油量是不同的。同样的,不同的步行速度下身体消耗的热量也是不同的。中等强度的标准是:每小时4.8公里~6.4公里,约等于每分钟160步~200步,也就是我们通常所说的快走。

  达到了运动强度,还需要足够的运动时间。即每周至少5天,每天累计至少30分钟,单次10分钟以上才是有效运动,单次走少于10分钟,属于无效运动。

  另外,每天的活动量可以用累计快走时间和步数来计算。每天快走累计至少30分钟,约合6000步。请您注意,这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求。此外,这一步数也被不会对关节造成损伤。

  运动手环、手表和手机,已经是我们离不开的工具了。其计步原理是利用3D加速度电子传感器,运动时触发传感器,记录振动次数从而计算步数。此类计步器因简单、便携而受到人们的青睐。

  但是,此类计步器有一定的局限性。首先,计步器可能错误地把“振动”当成走,比如乘坐1天的汽车,可以“颠”出1万步,乘车出行的人对此深有体会。其次,真正有效的运动是刻意的、主动的,计步器可能把无效运动也算入其中。比如,一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步”,但单次运动时间不到10分钟,这样的无效运动不能达到健康获益的目的。

  我们推荐用地图+手表的方法,在地图上选定一条单程3公里的,用手表计时,每天专门抽出1个小时来往返。如果您的时间允许,这是我们推荐的最佳运动方式。

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